Menú vegetarià amb un dietista-nutricionista
Escrit per Juana María González, dietista-nutricionista · Col·legiada núm. CAT000921 · Actualitzat:
Un dietista-nutricionista organitza un menú vegetarià assegurant una font de proteïna a cada àpat principal, cuidant el ferro i el calci i revisant la vitamina B12. La dieta inteligente inclou receptes per a persones vegetarianes dins de la seva proposta per a perfils diferents.
Una alimentació vegetariana ben planificada és adequada en totes les etapes de la vida [1]. Per aconseguir-ho cal organitzar bé la setmana.
Com s’organitza la proteïna
Cada àpat principal necessita la seva font de proteïna, i en un menú vegetarià aquest lloc l’ocupen sobretot els llegums, que aporten també fibra, ferro i hidrats de carboni.
Una ració de llegum com a plat principal són de 60 a 75 g en sec, que equivalen a uns 170 a 200 g ja cuit. Si el llegum acompanya un altre plat, la quantitat baixa. Les taules de composició, com BEDCA, recullen el llegum en sec [3]. Si peses el llegum cuit, recorda que ha absorbit aigua.
Els ous, el tofu, el tempeh, els làctics i la beguda de soja completen la setmana. La fruita seca ajuda.
Els nutrients que revisem a la consulta
En revisem quatre.
- Vitamina B12. Els aliments vegetals no l’aporten de manera fiable. Les persones veganes necessiten un suplement, i en l’alimentació ovolactovegetariana també sol caldre un suplement o aliments enriquits [1].
- Ferro. Abunda en llegums, fruita seca i verdures de fulla. S’absorbeix millor si menges en el mateix àpat aliments amb vitamina C, com pebrot o cítrics.
- Calci. Arriba dels làctics, de les begudes vegetals enriquides, de les ametlles, del sèsam i d’algunes verdures.
- Omega-3. Les nous i les llavors de lli n’aporten una forma vegetal.
El mètode evita els suplements innecessaris. La vitamina B12 és una excepció justificada.
Un exemple de dia ovolactovegetarià
Inclou ous i làctics.
- Esmorzar. Iogurt natural amb fruita a trossos i pa integral amb tomàquet i oli d’oliva.
- Dinar. Llenties estofades amb verdures i arròs, amanida i una taronja de postres.
- Berenar. Un got de beguda de soja i un grapat petit de nous.
- Sopar. Truita de carbassó amb patata al forn i amanida de tomàquet.
Les quantitats depenen de la teva pauta, de la teva activitat i de si busques perdre pes o mantenir-lo, així que el teu dietista-nutricionista les ajusta a la consulta. Pots veure una setmana completa al menú i les receptes d’exemple, amb alternatives vegetarianes.
Errors que veiem a la consulta
Apareixen sovint.
- Retirar la carn sense afegir res. El plat queda amb verdura i pasta, sense proteïna.
- Triar begudes vegetals amb poca proteïna. Les de civada, arròs o ametlla no substitueixen la llet en aquest aspecte.
- Abusar dels productes processats vegetals. Algunes hamburgueses vegetals porten molta sal i poca proteïna.
- Oblidar la B12. La seva manca pot trigar anys a donar símptomes.
Si combines l’alimentació vegetariana amb l’esport, el llibre per a runners dedica un capítol als corredors vegetarians.
Quan cal anar al metge
Demana valoració mèdica si notes algun d’aquests signes.
- Cansament persistent, pal·lidesa o formigueigs a les mans o als peus. Poden indicar manca de ferro o de B12.
- Pèrdua de pes sense buscar-la, febre o sang a les femtes.
- Pèrdua de la regla, lesions repetides o cansament si fas esport.
- Embaràs o lactància amb alimentació vegana.
A Alimmenta treballem amb un dietista-nutricionista vegetarià i vegà. Pots demanar cita a Barcelona o en línia.
| Aliment | Ració orientativa com a plat principal | Observacions |
|---|---|---|
| Llegums | De 60 a 75 g en sec, de 170 a 200 g ja cuits | Llenties, cigrons, mongetes o pèsols |
| Ous | 1 o 2 unitats, de 3 a 5 a la setmana | Només en l’alimentació ovolactovegetariana |
| Tofu i tempeh | Segons la pauta | Derivats de la soja, fàcils de fer servir en saltats |
| Làctics i beguda de soja | 1 got o 1 iogurt | La beguda vegetal ha de tenir almenys un 3 % de proteïna |
| Fruita seca | Un grapat petit | Complementa, però no substitueix el plat principal |
Preguntes freqüents
Una alimentació vegetariana cobreix les necessitats de proteïna?
Sí, si està ben planificada. Els llegums, la soja, els ous i els làctics aporten prou proteïna quan apareixen cada dia.
Necessito prendre algun suplement?
L’alimentació vegana necessita sempre un suplement de vitamina B12. Si menges ous i làctics, en reps una mica de B12, tot i que moltes vegades es queda curt i convé afegir-hi un suplement o productes enriquits. El teu dietista-nutricionista ho valora amb tu i amb el teu metge.
Quina beguda vegetal trio?
La de soja sense sucres afegits, enriquida amb calci i amb almenys un 3 % de proteïna. Les de civada o d’arròs aporten molt poca proteïna.
Fonts
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016, 116(12), 1970-1980.
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022, 36, 11-70.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
Continua llegint
Sense batuts ni substitutius: menjar de supermercatLa dieta inteligente funciona amb menjar habitual, sense batuts, sobres ni suplements. Per què un nutricionista prefereix el plat i quan té sentit un suplement.
La dieta intel·ligent davant de les dietes de modaDejunis, pautes sense hidrats o plans de pocs aliments. Què tenen en comú les dietes de moda i en què es diferencia el mètode d’un nutricionista.
Menjar i emocions: la mirada del nutricionistaLa dieta inteligente estudia el pes amb una mirada dietètica i psicològica. Com treballa un nutricionista la gana emocional i quan hi intervenen juntes la nutrició i la psicologia.