Menú vegetariano con un dietista-nutricionista
Escrito por Juana María González, dietista-nutricionista · Colegiada n.º CAT000921 · Actualizado:
Un dietista-nutricionista organiza un menú vegetariano asegurando una fuente de proteína en cada comida principal, cuidando el hierro y el calcio y revisando la vitamina B12. La dieta inteligente incluye recetas para personas vegetarianas dentro de su propuesta para perfiles distintos.
Una alimentación vegetariana bien planificada es adecuada en todas las etapas de la vida [1]. Para conseguirlo hace falta organizar bien la semana.
Cómo se organiza la proteína
Cada comida principal necesita su fuente de proteína, y en un menú vegetariano ese lugar lo ocupan sobre todo las legumbres, que aportan también fibra, hierro e hidratos de carbono.
Una ración de legumbre como plato principal son de 60 a 75 g en seco, que equivalen a unos 170 a 200 g ya cocida. Si la legumbre acompaña a otro plato, la cantidad baja. Las tablas de composición, como BEDCA, recogen la legumbre en seco [3]. Si pesas la legumbre cocida, recuerda que ha absorbido agua.
Los huevos, el tofu, el tempeh, los lácteos y la bebida de soja completan la semana. Los frutos secos ayudan.
Los nutrientes que revisamos en consulta
Revisamos cuatro.
- Vitamina B12. Los alimentos vegetales no la aportan de forma fiable. Las personas veganas necesitan un suplemento, y en la alimentación ovolactovegetariana también suele hacer falta un suplemento o alimentos enriquecidos [1].
- Hierro. Abunda en legumbres, frutos secos y verduras de hoja. Se absorbe mejor si comes en la misma comida alimentos con vitamina C, como pimiento o cítricos.
- Calcio. Llega de los lácteos, de las bebidas vegetales enriquecidas, de las almendras, del sésamo y de algunas verduras.
- Omega-3. Las nueces y las semillas de lino aportan una forma vegetal.
El método evita los suplementos innecesarios. La vitamina B12 es una excepción justificada.
Un ejemplo de día ovolactovegetariano
Incluye huevos y lácteos.
- Desayuno. Yogur natural con fruta troceada y pan integral con tomate y aceite de oliva.
- Comida. Lentejas estofadas con verduras y arroz, ensalada y una naranja de postre.
- Merienda. Un vaso de bebida de soja y un puñado pequeño de nueces.
- Cena. Tortilla de calabacín con patata asada y ensalada de tomate.
Las cantidades dependen de tu pauta, de tu actividad y de si buscas perder peso o mantenerlo, así que tu dietista-nutricionista las ajusta en consulta. Puedes ver una semana completa en el menú y las recetas de ejemplo, con alternativas vegetarianas.
Errores que vemos en consulta
Aparecen a menudo.
- Retirar la carne sin añadir nada. El plato queda con verdura y pasta, sin proteína.
- Elegir bebidas vegetales con poca proteína. Las de avena, arroz o almendra no sustituyen a la leche en ese aspecto.
- Abusar de los productos procesados vegetales. Algunas hamburguesas vegetales llevan mucha sal y poca proteína.
- Olvidar la B12. Su falta puede tardar años en dar síntomas.
Si combinas la alimentación vegetariana con el deporte, el libro para runners dedica un capítulo a los corredores vegetarianos.
Cuándo hay que ir al médico
Pide valoración médica si notas alguno de estos signos.
- Cansancio persistente, palidez u hormigueos en manos o pies. Pueden indicar falta de hierro o de B12.
- Pérdida de peso sin buscarla, fiebre o sangre en las heces.
- Pérdida de la regla, lesiones repetidas o cansancio si haces deporte.
- Embarazo o lactancia con alimentación vegana.
En Alimmenta trabajamos con un nutricionista vegetariano y vegano. Puedes pedir cita en Barcelona u online.
| Alimento | Ración orientativa como plato principal | Observaciones |
|---|---|---|
| Legumbres | De 60 a 75 g en seco, de 170 a 200 g ya cocidas | Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes |
| Huevos | 1 o 2 unidades, de 3 a 5 a la semana | Solo en la alimentación ovolactovegetariana |
| Tofu y tempeh | Según la pauta | Derivados de la soja, fáciles de usar en salteados |
| Lácteos y bebida de soja | 1 vaso o 1 yogur | La bebida vegetal debe tener al menos un 3 % de proteína |
| Frutos secos | Un puñado pequeño | Complementan, pero no sustituyen al plato principal |
Preguntas frecuentes
¿Una alimentación vegetariana cubre las necesidades de proteína?
Sí, si está bien planificada. Las legumbres, la soja, los huevos y los lácteos aportan proteína suficiente cuando aparecen a diario.
¿Necesito tomar algún suplemento?
La alimentación vegana necesita siempre un suplemento de vitamina B12. Si comes huevos y lácteos, llega algo de B12 con ellos, aunque muchas veces se queda corto y conviene sumar un suplemento o productos enriquecidos. Tu dietista-nutricionista lo valora contigo y con tu médico.
¿Qué bebida vegetal elijo?
La de soja sin azúcares añadidos, enriquecida en calcio y con al menos un 3 % de proteína. Las de avena o arroz aportan muy poca proteína.
Fuentes
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016, 116(12), 1970-1980.
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022, 36, 11-70.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
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