Menjar i emocions: la mirada del nutricionista
Escrit per Juana María González, dietista-nutricionista · Col·legiada núm. CAT000921 · Actualitzat:
Un nutricionista treballa els aspectes emocionals del menjar ajudant-te a distingir la gana física de les ganes de menjar per estrès, cansament o costum, i buscant amb tu altres respostes. La dieta inteligente estudia els mecanismes que regulen el pes amb una mirada dietètica i també psicològica.
Quan les emocions pesen molt, la feina es fa conjuntament amb psicologia.
Per què el menjar no és només qüestió de gana
Mengem per gana, però també per costum, per celebrar, per avorriment o per calmar el malestar. Totes són maneres normals de relacionar-se amb el menjar.
El problema apareix quan el menjar es converteix en la resposta habitual a qualsevol emoció. Aleshores costa seguir una pauta, per ben dissenyada que estigui.
S’hi afegeix la biologia, perquè després de perdre pes la gana augmenta i el cos tendeix a recuperar el que ha perdut [2]. Les ganes de menjar tenen una part física que no depèn de la voluntat.
Com el treballem a la consulta
Comencem per un registre. Al costat del que menges, anotes com et senties i què havia passat abans, i al cap d’uns dies acostumen a aparèixer patrons que abans no veies.
Després busquem alternatives per a aquests moments. Poden ser una trucada, un passeig, una dutxa o un berenar planificat que arribi abans de la gana intensa.
Les estratègies de conducta, com el registre, la fixació de metes i la resolució de problemes, milloren l’adherència als programes de canvi d’estil de vida [1]. També ajuden a sostenir els canvis en el temps [3].
Un exercici per identificar desencadenants
Dura una setmana.
- Fes una pausa abans de menjar fora d’horari. Pregunta’t si tens gana o si busques una altra cosa.
- Anota la situació. Escriu on eres, què feies i què senties.
- Busca el patró. Revisa les teves notes al final de la setmana.
- Prova una alternativa. Tria una resposta diferent per a aquell moment i anota com t’ha anat.
L’objectiu és que menjar deixi de ser la teva única resposta davant d’una emoció.
Errors que veiem a la consulta
Tres d’aquests errors apareixen gairebé sempre.
- Restringir molt durant el dia. A la nit arriben la gana acumulada i el picoteig.
- Tenir a la vista el que més costa controlar. Guardar-ho fora de l’abast redueix les ocasions.
- Castigar-se després d’un afartament. La culpa sol portar a més restricció i a un altre episodi.
Els hàbits es treballen pas a pas. Ho pots veure a canviar hàbits amb un dietista-nutricionista.
Quan cal anar al metge
Demana ajuda mèdica o psicològica si et reconeixes en alguna d’aquestes situacions.
- Menges grans quantitats en poc temps amb sensació de pèrdua de control.
- Compenses el que menges amb vòmits, laxants, dejunis o exercici excessiu.
- Et saltes àpats, comptes calories amb angoixa o et fa por menjar.
- Notes tristesa persistent, ansietat o insomni que afecten el teu dia a dia.
A Alimmenta, la nutrició i la psicologia treballen juntes a la consulta de psiconutrició. Pots demanar cita a Barcelona o en línia.
| Tret | Gana física | Ganes de menjar per emocions o costum |
|---|---|---|
| Aparició | Gradual, diverses hores després de menjar | Sobtada, sovint després d’una situació concreta |
| Què ve de gust | Gairebé qualsevol menjar serveix | Un aliment concret, sovint dolç o salat |
| En acabar | Sensació de sacietat | Pot quedar culpa o malestar |
| Què ajuda | Menjar una quantitat adequada | Identificar el desencadenant i buscar una altra resposta |
Preguntes freqüents
Menjar per ansietat és un problema de força de voluntat?
No. Sol ser una manera apresa de respondre a l’estrès, al cansament o a l’avorriment. Es treballa identificant el desencadenant i practicant altres respostes.
Què és la psiconutrició?
És el treball conjunt de nutrició i psicologia sobre la relació amb el menjar. A Alimmenta s’ofereix quan els aspectes emocionals dificulten seguir la pauta.
Quan he de demanar ajuda psicològica?
Si menges d’amagat, perds el control sovint, compenses amb vòmits o exercici, o el menjar et genera angoixa, demana ajuda professional.
Fonts
- Burgess E, Hassmén P, Welvaert M, Pumpa KL. Behavioural treatment strategies improve adherence to lifestyle intervention programmes in adults with obesity: a systematic review and meta-analysis. Clinical Obesity. 2017, 7(2), 105-114.
- MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2011, 301(3), R581-R600.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. 2018, 102(1), 183-197.
Continua llegint
Menú d’exemple per aprimar-se amb dues receptesUn dia d’exemple amb cigrons, cuscús, truita i lluç. Dues receptes, racions orientatives i un càlcul d’uns 85 g de proteïna.
Dietes miracle davant del canvi d’hàbitsCom passar de les dietes miracle a canvis que encaixin en el teu dia a dia. L’enfocament de La dieta inteligente i una prova pràctica per organitzar els àpats.
Canviar hàbits amb un dietista-nutricionistaEl primer principi de La dieta inteligente és aprendre hàbits que puguis mantenir. Com els treballa un dietista-nutricionista, pas a pas i en la teva setmana.