Menú d'exemple per aprimar-se amb dues receptes

Un dia d’àpats amb ingredients del supermercat

Aquest exemple reparteix els aliments en quatre àpats i combina proteïna vegetal i animal. Les quantitats permeten calcular el conjunt del dia, però s’han d’adaptar a la teva gana, activitat i salut.

El mètode La dieta inteligente es desenvolupa als llibres «La dieta inteligente» (2012) i «La dieta inteligente para runners» (2013), de Juana María González Prada i les seves coautores. En el llibre de 2012 hi participen Julia Farré Moya i Anabel Fernández Serrano. Actualment, la Juana dirigeix la part tècnica d’Alimmenta.

Per esmorzar, prepara dues torrades que sumin 60 g de pa integral, amb 50 g de tomàquet i 5 g d’oli d’oliva verge extra. Acompanya-les amb 200 ml de llet semidesnatada i una mandarina. A la tarda, pots prendre un iogurt natural desnatat de 125 g, una pera i dues o tres nous.

Les racions de referència d’Alimmenta per a pasta, arròs i cuscús són 70 g en cru quan el plat no porta cap altra font de proteïna i 40 g quan incorpora llegums, ou o peix. Per a un plat únic, la referència d’oli d’oliva verge extra és d’1 a 1,5 cullerades soperes. Per a un segon plat amb amanida, és una cullerada de postres entre la cocció i l’amaniment.

Com es calcula la proteïna del dia

Aquestes són estimacions arrodonides a partir de la composició dels aliments ^[2]. Les marques, la mida de l’ou i l’escorregut de les conserves poden fer variar el resultat.

• Esmorzar, uns 14 g. El pa aporta al voltant de 6 g, la llet 7 g, i el tomàquet i la mandarina aproximadament 1 g.
• Dinar, uns 20 g. Els 180 g de cigrons cuits i escorreguts aporten uns 12 g, els 40 g de cuscús en cru 5 g, i les hortalisses i la taronja uns 3 g.
• Berenar, uns 7 g. El iogurt aporta uns 5 g i les nous i la pera, al voltant de 2 g.
• Sopar, uns 44 g. Els dos ous aporten uns 13 g, els 150 g de lluç net en cru 25 g, i la patata i l’amanida uns 6 g.

La suma és 14 + 20 + 7 + 44 = uns 85 g de proteïna. El càlcul dels cigrons utilitza el valor de l’aliment cuit, mai el del llegum sec.

Per a una dona adulta activa d’uns 65 kg que vol perdre greix amb un dèficit moderat i conservant la musculatura, una referència orientativa d’1,2-1,6 g/kg al dia equival a 78-104 g de proteïna. Aquest interval s’ha estudiat en el control del pes i s’ha d’adaptar a cada persona ^[3]. Els 85 g de l’exemple equivalen aproximadament a 1,3 g/kg per a aquest pes.

Dues receptes que atipen per cuinar avui

El dinar combina cigrons, cuscús i hortalisses, i el sopar incorpora truita amb lluç, patata i amanida. Les dues receptes mantenen aliments rics en hidrats de carboni i una font de proteïna.

Aquest dia inclou gluten, llet, ou, peix i nous. Si tens alguna al·lèrgia, necessites substitucions que mantinguin l’aportació del conjunt.

Cigrons amb pebre vermell, cuscús i carbassó

Ingredients per a una ració d’exemple.

• 180 g de cigrons cuits i escorreguts.
• 40 g de cuscús en cru.
• 150 g de carbassó.
• 100 g de pebrot vermell.
• Una cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra.
• Mitja llimona, pebre vermell i julivert.
• Una taronja per postres.

1. Hidrata el cuscús amb aigua calenta seguint les indicacions de l’envàs.
2. Talla les hortalisses a daus i cou-les amb l’oli en una paella tapada.
3. Incorpora-hi els cigrons esbandits i el pebre vermell. Remena-ho i escalfa el conjunt.
4. Barreja-ho amb el cuscús i acaba-ho amb suc de llimona i julivert picat.

La conserva permet estalviar-te la cocció del llegum. Pesa els cigrons després d’escórrer-los. Si et provoquen molèsties, revisa la quantitat i la preparació amb el teu dietista-nutricionista.

Truita amb lluç, patata bullida i amanida de cogombre

Ingredients per a una ració d’exemple.

• Dos ous.
• 150 g de lluç net, sense pell ni espines, pesat en cru.
• 250 g de patata pelada, pesada abans de bullir.
• 100 g de cogombre.
• 50 g d’enciam.
• Una cullerada de postres d’oli d’oliva verge extra.
• Vinagre i orenga.

1. Bull la patata a trossos fins que sigui tendra.
2. Cou el lluç al vapor fins que sigui ben cuit. Esmicola’l i comprova que no hi quedin espines.
3. Renta i talla el cogombre i l’enciam.
4. Bat els ous, afegeix-hi el lluç i qualla la truita en una paella antiadherent amb una part de l’oli.
5. Serveix-la amb la patata i l’amanida. Fes servir l’oli restant, el vinagre i l’orenga per amanir.

La cullerada de postres correspon al conjunt de la cocció i l’amaniment. Com a referència de mesura, una cullerada sopera té uns 15 ml i una de postres, uns 10 ml.

Quan cal anar al metge

Necessites una valoració professional si tens símptomes o malalties, o prens medicació, que puguin afectar la teva alimentació. Aquest exemple no permet adaptar-la a aquestes situacions.

• Si perds pes sense proposar-t’ho, tens anèmia, febre persistent o sang a la femta, consulta el teu metge. Si el sagnat és abundant o apareix amb mareig o dolor intens, busca atenció urgent.
• Si menjar et provoca por o angoixa, restringeixes cada vegada més aliments o tens afartaments, demana ajuda a un professional de la salut mental i a un dietista-nutricionista amb experiència en conducta alimentària.
• Si entrenes i et desapareix o se t’altera la regla, tens lesions repetides o notes fatiga persistent després de reduir el que menges, consulta professionals de medicina de l’esport i nutrició esportiva.
• Si prens medicació per a la diabetis, la tensió o anticoagulants, o tens una malaltia crònica, acorda els canvis amb el teu equip sanitari.
• Durant l’embaràs i la lactància, les necessitats requereixen una valoració específica abans de plantejar una pèrdua de pes.

Com adaptar-lo a la teva gana i activitat

L’aportació de l’exemple pot ser suficient per a algunes persones i quedar-se curta per a d’altres. El teu dietista-nutricionista ha de valorar la despesa energètica, l’entrenament, l’evolució del pes i com et trobes abans de fixar quantitats.

A Alimmenta cap pauta personal baixa de 1.300 kcal. Moltes persones en necessiten força més. El límit inferior de 1.200 kcal s’utilitza únicament com a criteri de seguretat. No és un objectiu per aprimar-se ni garanteix que una alimentació cobreixi les teves necessitats.

Els quatre àpats són una possibilitat. Si prefereixes repartir-los d’una altra manera, pots passar el iogurt a un altre àpat o menjar una part dels aliments del sopar al migdia. Quan ho facis, convé conservar l’aportació diària i repartir les fonts de proteïna segons els teus horaris.

Per variar, canvia els cigrons per mongetes o el carbassó per albergínia. Les substitucions entre llegums, ou, peix i lactis requereixen ajustar les quantitats perquè no aporten la mateixa proteïna per ració.

Si tens gana persistent, empitjora el teu rendiment o et costa recuperar-te de l’exercici, revisa quant menges. No redueixis automàticament el pa, el cuscús o la patata per accelerar la pèrdua de pes.

La guia d’Alimmenta sobre com preparar un menú per perdre pes amplia la informació sobre l’organització setmanal i la compra. Aquí pots fer servir les dues receptes i el càlcul de proteïna per entendre com es compon un dia complet.

Els hàbits davant de les dietes miracle ajuden a mantenir els canvis al llarg del temps. Si corres, consulta també l’enfocament per a corredors.

Pots demanar cita a Alimmenta per revisar els teus plats habituals i acordar les quantitats que necessites.