Dieta per a corredors segons el teu objectiu i entrenament

Dieta per a corredors principiants, comença pels teus àpats

Comença per organitzar àpats complets. Si estàs començant a córrer, ajusta els hidrats a mesura que augmenti l’entrenament, inclou-ne una font en cada àpat principal i reparteix els aliments proteics al llarg del dia ^[1].

Pots cobrir les necessitats d’hidrats amb aliments quotidians com el pa, la civada, l’arròs, la pasta, la patata, la fruita i els llegums, mentre que els ous, el peix, els lactis, la soja i els llegums t’aporten proteïna. Completen l’alimentació les verdures, l’oli d’oliva i la fruita seca.

El mètode dels llibres La dieta inteligente i La dieta inteligente para runners, de Juana María González Prada i les seves coautores, proposa aprendre hàbits que puguis mantenir. També hi ajuden la varietat i l’organització dels àpats, que permeten adaptar l’alimentació als dies d’entrenament.

Com interpretar la taula d’hidrats

Compta tot l’exercici del dia. Els intervals de la taula provenen del posicionament conjunt de l’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i l’ACSM ^[1], però una sortida curta amb algunes pujades no equival automàticament a una càrrega alta.

Les xifres expressen grams d’hidrats. No indiquen el pes de l’aliment. Per exemple, 100 g d’arròs en cru aporten uns 75 g d’hidrats, i també compten el pa, la fruita, els llegums, els lactis i el que prenguis durant la cursa.

La referència general de proteïna és d’1,2-2,0 g/kg/dia, que per a una persona de 60 kg equival a 72-120 g diaris ^[1]. Dins de l’interval, la quantitat depèn de l’entrenament, l’energia disponible i l’objectiu.

Entrenament, competició i recuperació en la dieta per a runners

Prova les quantitats durant els entrenaments. Així coneixeràs la teva tolerància digestiva quan planifiquis què menjar abans, durant i després de les sessions més exigents ^[1].

Abans de competir

No cal que arribis sempre a l’extrem superior. La referència és d’1-4 g d’hidrats per kg de pes entre 1 i 4 hores abans de començar ^[1], ajustant la quantitat al temps disponible i al que hagis tolerat prèviament.

Pa amb melmelada i plàtan és una opció senzilla, tot i que poc abans de la sortida un àpat amb molt de greix o ric en fibra pot resultar més difícil de tolerar.

Durant l’esforç

En esforços d’aproximadament 1 a 2,5 hores, l’orientació és de 30-60 g d’hidrats per hora. Per a esforços de més de 2,5 hores es pot arribar fins a 90 g/h, amb l’intestí entrenat i combinacions de glucosa i fructosa ^[1]. Són orientacions generals; prova-les als entrenaments i ajusta-les amb un professional.

Suma gels, begudes i aliments quan calculis els hidrats, de manera que dos gels que aportin 25 g cadascun sumen 50 g. També compta la beguda amb hidrats si n’hi afegeixes.

Tingues en compte quant sues i on pots beure per ajustar la beguda a la set, la calor i la durada de la sessió ^[1].

Després d’entrenar

La reposició ràpida té una referència d’1-1,2 g/kg/h d’hidrats durant les primeres quatre hores si tens una altra sessió exigent en menys de 8 hores ^[1]. Per a 60 kg són 60-72 g per hora durant aquest període.

Després de la sessió, l’orientació de proteïna és de 0,25-0,3 g/kg, equivalent a 15-18 g per a 60 kg ^[1], i si no tornes a entrenar aviat pots repartir la recuperació entre els àpats habituals. Aquestes quantitats formen part del total diari.

Menú d’un dia exigent per a una corredora de 60 kg

L’objectiu de l’exemple és mantenir el pes. Planteja una sessió de 90 minuts al matí, sense cap altre entrenament aquell dia, tot i que la despesa energètica real també depèn de l’edat, l’activitat quotidiana i les característiques de la sessió.

Els pesos corresponen a la part comestible. L’arròs, la civada i la quinoa es pesen en cru, els cigrons es pesen cuits i escorreguts, i el peix, la patata i les verdures es pesen abans de cuinar.

• 7:00, esmorzar previ. 80 g de pa blanc amb 20 g de melmelada i 120 g de plàtan pelat.
• 9:00-10:30, entrenament. Dos gels sense cafeïna que aportin 25 g d’hidrats cadascun, repartits durant la sessió i provats prèviament. Aigua segons les condicions i les instruccions del producte.
• 11:00, després d’entrenar. 60 g de flocs de civada amb 300 ml de beguda de soja sense sucre i 150 g de raïm. Tria una beguda amb almenys un 3 % de proteïna, uns 3 g per 100 ml.
• 14:00, dinar. Plat únic amb 150 g de cigrons cuits, 40 g d’arròs en cru i 200 g de verdures. Amaneix-lo amb una cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra, uns 15 ml. Afegeix-hi 60 g de pa i 150 g de taronja pelada.
• 17:30, berenar. Un iogurt natural de 125 g, 40 g de pa, una poma de 150 g i 3 nous, uns 15 g sense closca.
• 21:00, sopar. Plat únic amb 100 g de lluç, 40 g de quinoa en cru, 200 g de patata i 200 g de verdures. Fes servir una cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra, uns 15 ml.

El total estimat del dia, inclosos els gels, és d’uns 410 g d’hidrats, 90 g de proteïna i 2.600 kcal, aproximadament 6,8 g/kg d’hidrats i 1,5 g/kg de proteïna. L’aportació proteica queda dins de l’interval habitual d’1,2-2,0 g/kg ^[1].

Les marques, les varietats i la preparació poden canviar el resultat del càlcul, que utilitza valors habituals de composició i considera els cigrons com a aliment cuit. Les 2.600 kcal no garanteixen mantenir el pes en qualsevol corredora de 60 kg.

L’arròs i la quinoa acompanyen una font proteica. Per això les quantitats són de 40 g, mentre que en un plat sense proteïna afegida la ració de referència de pasta, arròs, quinoa o cuscús és de 70 g en cru. Per a un segon plat amb amanida, fes servir una cullerada de postres d’oli.

Perdre pes corrent requereix un altre ajust

Evita les restriccions severes. A Alimmenta cap pauta personal baixa de 1.300 kcal, i 1.200 kcal és només un criteri de seguretat. Planteja un dèficit moderat per perdre pes conservant múscul amb prou proteïna i entrenament de força.

Superar aquest mínim tampoc no garanteix menjar prou per córrer, perquè les necessitats d’una persona que entrena poden ser força més elevades. Reduir el menjar mentre augmentes els quilòmetres pot comprometre la salut i la recuperació [1,3].

Mantén els hidrats al voltant de les sessions exigents i ajusta a la teva experiència tant l’activitat aeròbica com el treball de força, que l’OMS recomana combinar ^[2].

Demana una valoració mèdica abans de continuar intentant perdre pes si en perds sense voler, notes cansament inusual, desapareix la regla o encadenes lesions ^[3].

Quan cal anar al metge

Aquestes quatre situacions requereixen una valoració professional abans de continuar reduint el menjar o augmentar l’entrenament. L’alimentació pot formar part de l’abordatge, juntament amb l’atenció mèdica que correspongui.

• Pèrdua de pes sense buscar-la. Demana hora amb el teu metge de capçalera aquesta setmana, especialment si també tens febre, anèmia o sang a la femta. Un sagnat abundant o acompanyat de mareig requereix atenció urgent.
• Por de menjar o restricció amb angoixa. Saltar-te àpats, comptar calories de manera obsessiva o evitar menjar per por pot indicar un trastorn de la conducta alimentària. Busca atenció mèdica o psicològica i suport nutricional especialitzat.
• Absència de regla, cansament inusual o lesions repetides. Poden estar relacionats amb una disponibilitat d’energia insuficient i requereixen descartar altres causes. Consulta el teu metge de capçalera o de l’esport ^[3].
• Medicació, malaltia crònica, embaràs o lactància. Acorda els canvis d’alimentació amb el teu equip mèdic i un dietista-nutricionista abans d’aplicar aquests intervals.

Què podem revisar amb tu a la consulta

Podem comprovar si menges prou per recuperar-te i ajustar les quantitats, els horaris i l’avituallament al teu entrenament. T’atenem a Barcelona i en línia a nutrició per a running d’Alimmenta, una part del nostre treball com a nutricionistes esportius.

Porta un registre d’una setmana d’entrenaments i àpats. Afegeix-hi els productes que utilitzes durant les curses i les molèsties que hagis notat perquè puguem concretar els canvis i coordinar la valoració mèdica quan calgui.