Dieta para corredores según tu objetivo y entrenamiento

Dieta para corredores principiantes, empieza por tus comidas

Empieza por organizar tus comidas completas. Si estás empezando a correr, ajusta los hidratos conforme aumente el entrenamiento, incluye una fuente en cada comida principal y reparte los alimentos proteicos a lo largo del día ^[1].

Puedes cubrir los hidratos con alimentos cotidianos como pan, avena, arroz, pasta, patata, fruta y legumbres, mientras que huevos, pescado, lácteos, soja y legumbres te aportan proteína. Completan la alimentación las verduras, el aceite de oliva y los frutos secos.

El método de los libros La dieta inteligente y La dieta inteligente para runners, de Juana María González Prada y sus coautoras, propone aprender hábitos que puedas mantener. También ayudan la variedad y la organización de las comidas, que permiten adaptar la alimentación a los días de entrenamiento.

Cómo interpretar la tabla de hidratos

Cuenta todo el ejercicio del día. Los rangos de la tabla proceden de la posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y ACSM ^[1], pero una salida corta con algunas cuestas no equivale automáticamente a una carga alta.

Las cifras expresan gramos de hidratos. No indican el peso del alimento. Por ejemplo, 100 g de arroz en crudo aportan unos 75 g de hidratos, y también cuentan el pan, la fruta, las legumbres, los lácteos y lo que tomes durante la carrera.

La referencia general de proteína es de 1,2-2,0 g/kg/día, que para una persona de 60 kg equivale a 72-120 g diarios ^[1]. Dentro del intervalo, el punto depende del entrenamiento, la energía disponible y el objetivo.

Entrenamiento, competición y recuperación en la dieta para runners

Ensaya las cantidades durante los entrenamientos. Así conocerás tu tolerancia digestiva al preparar qué comer antes, durante y después de las sesiones que más te exigen ^[1].

Antes de competir

No necesitas llegar siempre al extremo superior. La referencia es 1-4 g de hidratos por kg de peso entre 1 y 4 horas antes de empezar ^[1], ajustando la cantidad al tiempo disponible y a lo que hayas tolerado antes.

Pan con mermelada y plátano es una opción sencilla, aunque cerca de la salida una comida muy grasa o rica en fibra puede resultar más difícil de tolerar.

Durante el esfuerzo

En esfuerzos de alrededor de 1 a 2,5 horas, la orientación es 30-60 g de hidratos por hora. Para esfuerzos de más de 2,5 horas se pueden alcanzar hasta 90 g/h, con el intestino entrenado y combinaciones de glucosa y fructosa ^[1]. Son orientaciones generales: ensáyalas en los entrenamientos y ajústalas con un profesional.

Suma geles, bebidas y alimentos al calcular los hidratos, de modo que dos geles que aporten 25 g cada uno suman 50 g. También cuenta la bebida con hidratos si la añades.

Ten en cuenta cuánto sudas y dónde puedes beber para ajustar la bebida a la sed, el calor y la duración de la sesión ^[1].

Después de entrenar

La reposición rápida tiene una referencia de 1-1,2 g/kg/h de hidratos durante las primeras cuatro horas si tienes otra sesión exigente en menos de 8 horas ^[1]. Para 60 kg son 60-72 g por hora durante ese periodo.

Tras la sesión, la orientación de proteína es 0,25-0,3 g/kg, equivalente a 15-18 g para 60 kg ^[1], y si no vuelves a entrenar pronto puedes distribuir la recuperación entre las comidas habituales. Estas cantidades forman parte del total diario.

Menú de un día exigente para una corredora de 60 kg

El objetivo del ejemplo es mantener el peso. Plantea una sesión de 90 minutos por la mañana, sin otro entrenamiento ese día, aunque el gasto real también depende de la edad, la actividad cotidiana y las características de la sesión.

Los pesos corresponden a la parte comestible. Arroz, avena y quinoa se pesan en crudo, los garbanzos se pesan cocidos y escurridos, y el pescado, la patata y las verduras se pesan antes de cocinar.

• 7:00, desayuno previo. 80 g de pan blanco con 20 g de mermelada y 120 g de plátano pelado.
• 9:00-10:30, entrenamiento. Dos geles sin cafeína que aporten 25 g de hidratos cada uno, repartidos durante la sesión y previamente ensayados. Agua según las condiciones y las instrucciones del producto.
• 11:00, después de entrenar. 60 g de copos de avena con 300 ml de bebida de soja sin azúcar y 150 g de uvas. Elige una bebida con al menos un 3 % de proteína, unos 3 g por 100 ml.
• 14:00, comida. Plato único con 150 g de garbanzos cocidos, 40 g de arroz en crudo y 200 g de verduras. Aliña con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, unos 15 ml. Añade 60 g de pan y 150 g de naranja pelada.
• 17:30, merienda. Un yogur natural de 125 g, 40 g de pan, una manzana de 150 g y 3 nueces, unos 15 g sin cáscara.
• 21:00, cena. Plato único con 100 g de merluza, 40 g de quinoa en crudo, 200 g de patata y 200 g de verduras. Utiliza una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, unos 15 ml.

El total estimado del día, incluidos los geles, es de unos 410 g de hidratos, 90 g de proteína y 2.600 kcal, aproximadamente 6,8 g/kg de hidratos y 1,5 g/kg de proteína. El aporte proteico queda dentro del intervalo habitual de 1,2-2,0 g/kg ^[1].

Las marcas, las variedades y la preparación pueden cambiar el resultado del cálculo, que utiliza valores habituales de composición y considera los garbanzos como alimento cocido. Las 2.600 kcal no garantizan mantener el peso en cualquier corredora de 60 kg.

Arroz y quinoa acompañan una fuente proteica. Por eso se quedan en 40 g, mientras que en un plato sin proteína añadida la ración de referencia de pasta, arroz, quinoa o cuscús es de 70 g en crudo. Para un segundo plato con ensalada, utiliza una cucharada de postre de aceite.

Bajar de peso corriendo requiere otro ajuste

Evita las restricciones severas. En Alimmenta ninguna pauta personal baja de 1.300 kcal, y 1.200 kcal es solo un criterio de seguridad. Plantea un déficit moderado para bajar de peso conservando músculo con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.

Superar ese mínimo tampoco garantiza comer suficiente para correr, porque las necesidades de una persona que entrena pueden ser bastante mayores. Recortar comida mientras aumentas kilómetros puede comprometer la salud y la recuperación [1,3].

Conserva los hidratos alrededor de las sesiones exigentes y ajusta a tu experiencia tanto la actividad aeróbica como el trabajo de fuerza, que la OMS recomienda combinar ^[2].

Pide valoración médica antes de seguir intentando bajar de peso si lo pierdes sin intentarlo, notas cansancio inusual, desaparece la regla o encadenas lesiones ^[3].

Cuándo hay que ir al médico

Estas cuatro situaciones requieren valoración profesional antes de seguir recortando comida o aumentar el entrenamiento. La alimentación puede formar parte del abordaje, junto con la atención médica que corresponda.

• Pérdida de peso sin buscarla. Pide cita con tu médico de cabecera esta semana, especialmente si también tienes fiebre, anemia o sangre en las heces. Un sangrado abundante o acompañado de mareo requiere atención urgente.
• Miedo a comer o restricción con angustia. Saltarte comidas, contar calorías de forma obsesiva o evitar comer por miedo puede indicar un trastorno de la conducta alimentaria. Busca atención médica o psicológica y apoyo nutricional especializado.
• Ausencia de regla, cansancio inusual o lesiones repetidas. Pueden relacionarse con una disponibilidad de energía insuficiente y requieren descartar otras causas. Consulta con tu médico de cabecera o del deporte ^[3].
• Medicación, enfermedad crónica, embarazo o lactancia. Acuerda los cambios de alimentación con tu equipo médico y un dietista-nutricionista antes de aplicar estos rangos.

Qué podemos revisar contigo en consulta

Podemos comprobar si comes suficiente para recuperar y ajustar las cantidades, los horarios y el avituallamiento a tu entrenamiento. Te atendemos en Barcelona y online en nutrición para running de Alimmenta, una parte de nuestro trabajo como nutricionistas deportivos.

Lleva una semana de entrenamientos y comidas. Añade los productos que utilizas en carrera y las molestias que hayas notado para que podamos concretar los cambios y coordinar la valoración médica cuando haga falta.