Com planifica un menú setmanal un dietista-nutricionista
Escrit per Juana María González, dietista-nutricionista · Col·legiada núm. CAT000921 · Actualitzat:
Un dietista-nutricionista planifica el menú setmanal fixant primer quantes vegades apareix cada plat principal, com peix, llegum, ous o carn, i completant després cada àpat amb verdura, hidrats de carboni i fruita. Aquest és el mètode que ensenyem a la consulta perquè puguis organitzar tu la setmana.
Les persones que planifiquen els àpats acostumen a menjar amb més varietat i amb una millor qualitat de l’alimentació [1].
Les freqüències que fem servir a la consulta
La taula recull les freqüències de les pautes de consulta d’Alimmenta. Llegeix-les bé. En la carn, el peix i els ous marquen un topall setmanal, mentre que en el llegum indiquen el mínim, i totes segueixen la línia de les recomanacions de l’AESAN per a la població adulta [2] abans d’ajustar-se a cada persona a la consulta.
El llegum apareix com a plat principal almenys dues o tres vegades, i també pot acompanyar altres plats, com una amanida, fins a sumar quatre racions o més a la setmana.
Les racions són orientatives. Si peses el llegum, recorda que les taules de composició com BEDCA el recullen en sec [3]. Un cop cuit pesa entre dues vegades i mitja i tres vegades més.
El mètode en cinc passos
Et portarà mitja hora la primera vegada.
- Reparteix els plats principals. Escriu en una taula els catorze dinars i sopars de la setmana. Col·loca primer el peix, després el llegum i els ous, i finalment la carn.
- Afegeix la verdura. Cada dinar i cada sopar porten verdura, com a primer plat, guarnició o part del plat.
- Completa amb hidrats de carboni. Pa, arròs, pasta o patata acompanyen cada àpat principal. Quan la pasta o l’arròs fan de guarnició, la ració baixa a entre 20 i 60 g en cru, segons la teva pauta.
- Equilibra dinar i sopar. Si al migdia menges llegum, sopa peix o ou, i a l’inrevés.
- Revisa el conjunt. Comprova que no es repeteixen tres dies seguits els mateixos aliments i que la setmana encaixa amb els teus horaris.
Amb el menú fet, la llista de la compra surt gairebé sola.
Un exemple de dos dies
Així queden dos dies.
- Dilluns. Dinar amb llenties estofades amb verdures i amanida. Sopar amb lluç al forn, patata i carbassó.
- Dimarts. Dinar amb pollastre a la planxa, arròs i pebrots escalivats. Sopar amb truita francesa, pa integral i crema de verdures.
El menú i les receptes d’exemple mostren una setmana completa del mètode. La guia d’Alimmenta sobre com preparar un menú per perdre pes hi afegeix més idees.
Errors que veiem a la consulta
Són molt freqüents.
- Planificar només els dinars. Els sopars sense preveure acaben sent el que hi ha a la nevera.
- Oblidar l’oli. També compta. La teva pauta fixa les cullerades del dia, que solen ser dues o tres, i convé mesurar-les.
- Dissenyar un menú impossible. Si cuines poc entre setmana, deixa les receptes llargues per al diumenge.
- No deixar buits. Un dinar o un sopar sense tancar a la setmana ajuda a encaixar els plans imprevistos.
Quan cal anar al metge
Consulta el teu metge abans de canviar la teva alimentació si et trobes en alguna d’aquestes situacions.
- Tens diabetis, malaltia renal o una altra malaltia crònica, o prens medicació.
- Estàs embarassada o en període de lactància.
- Perds pes sense buscar-ho, tens febre, anèmia o sang a les femtes.
- Et saltes àpats, comptes calories amb angoixa o et fa por menjar.
Si vols que t’ajudem a dissenyar la teva setmana, pots demanar cita a Alimmenta.
| Plat principal | Vegades per setmana | Ració orientativa |
|---|---|---|
| Peix blanc | 2 a 3 | 160 a 200 g en cru |
| Peix blau | 1 a 2 | Uns 150 g en cru |
| Carn | Fins a 3, sobretot blanca; la vermella, 1 com a màxim | Uns 150 g en cru |
| Ous | 3 a 5 unitats com a màxim | 1 o 2 unitats per plat |
| Llegum com a plat principal | 2 a 3 com a mínim | 60 g en sec, uns 170 g cuit |
| Plat únic de pasta o arròs | 1 a 2 | De 60 a 90 g en cru, segons la pauta |
Preguntes freqüents
He de pesar el menjar?
Al principi ajuda, per aprendre com és una ració. Amb unes setmanes de pràctica, la majoria de persones ja calcula a ull.
Quantes calories té el menú?
Depèn de la teva pauta. A Alimmenta cap pauta baixa de 1.300 kcal al dia, i les quantitats s’ajusten a la teva edat, el teu sexe i la teva activitat.
Puc repetir plats?
Sí. Repetir un sopar que funciona facilita la setmana. Convé que els grups d’aliments vagin rotant per mantenir la varietat.
Fonts
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017, 14, 12.
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022, 36, 11-70.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
Continua llegint
Fer la compra amb criteri de nutricionistaCom prepara un nutricionista la llista de la compra a partir del menú setmanal, què cal mirar a les etiquetes i quins productes bàsics convé tenir a casa.
Menjar fora de casa segons un nutricionistaMenú del dia, dinar de la feina, restaurants i viatges. Com t’ajuda un nutricionista a menjar fora de casa sense abandonar la pauta del mètode.
Preguntes freqüents sobre el seguiment amb el nutricionistaQuè passa a la primera visita, què es revisa al seguiment, cada quant es torna i quan s’acaba. Respostes sobre la consulta amb un nutricionista.