Fer la compra amb criteri de nutricionista
Escrit per Juana María González, dietista-nutricionista · Col·legiada núm. CAT000921 · Actualitzat:
Un nutricionista prepara la llista de la compra a partir del menú setmanal, organitzada per seccions del supermercat i amb uns bàsics que permetin resoldre qualsevol àpat. La dieta inteligente treballa amb productes de supermercat, sense preparats especials. La compra és el primer pas per seguir el menú.
Cuinar a casa més sovint s’associa a una alimentació de més qualitat [4], i per cuinar amb regularitat primer cal tenir els ingredients a mà.
Com surt la llista del menú
Amb el menú setmanal al davant, repassa cada dinar i cada sopar de la setmana i apunta el que necessites, amb la quantitat aproximada de cada producte.
Agrupa després els productes per seccions, com fruiteria, peixateria, carnisseria, làctics i rebost. Així recorres el supermercat una sola vegada i t’oblides menys coses.
Abans de sortir, revisa què tens a casa.
Què cal mirar a l’etiqueta
La normativa europea obliga a indicar la llista d’ingredients i la informació nutricional [2]. Dos detalls n’hi ha prou per a la majoria de compres.
- L’ordre dels ingredients. Apareixen de més a menys quantitat. Si el sucre o la farina refinada van en primer lloc, són la base del producte.
- La taula nutricional per 100 g. Permet comparar dos productes semblants, com dos pans o dos iogurts.
Les declaracions de l’envàs també estan regulades [1]. «Sense sucres afegits» vol dir que no s’hi ha afegit sucre, encara que el producte pot tenir el seu propi. «Light» indica una reducció d’almenys un 30 % d’algun component respecte al producte de referència.
Bàsics que convé tenir sempre
La taula recull un rebost mínim amb el qual pots preparar un sopar en pocs minuts, fins i tot els dies en què no has tingut temps de planificar res.
Un exemple és una truita amb verdura congelada i pa integral. Un altre, uns cigrons de pot saltats amb espinacs i ou.
Compra segura
Deixa per al final els productes refrigerats i congelats, i porta’ls a casa en una bossa isotèrmica si el trajecte és llarg [3]. Guarda’ls a la nevera o al congelador tan bon punt arribis.
Errors que veiem a la consulta
N’hi ha quatre de molt habituals.
- Anar a comprar amb gana. És més fàcil acabar amb productes que no eren a la llista.
- Comprar només el que hi ha al menú. Sense bàsics, qualsevol canvi de pla deixa la nevera buida.
- Fiar-se del frontal de l’envàs. La informació útil és a l’etiqueta del darrere.
- Comprar fruita per a dues setmanes. Es fa malbé abans de menjar-la.
Quan cal anar al metge
Parla amb el teu metge o amb el teu dietista-nutricionista abans de canviar la compra si et passa alguna d’aquestes coses.
- Tens una al·lèrgia o una malaltia celíaca i necessites revisar etiquetes amb detall.
- Tens diabetis, hipertensió o una altra malaltia crònica, o prens medicació.
- Perds pes sense buscar-ho, tens febre, anèmia o sang a les femtes.
- Comprar o cuinar et genera angoixa, o evites molts aliments per por.
Si et costa organitzar la compra, la podem revisar amb tu a la consulta en línia d’Alimmenta o a Barcelona. Pots demanar cita aquí.
| On | Què cal tenir | Per a què serveix |
|---|---|---|
| Rebost | Llegum en sec o cuit en pot, arròs, pasta, pa integral, oli d’oliva | Resoldre àpats en poc temps |
| Rebost | Conserves de peix al natural, tomàquet triturat, fruita seca sense sal | Completar plats i berenars |
| Nevera | Ous, iogurt natural, llet o beguda de soja, verdura i fruita de temporada | Esmorzars, sopars ràpids i postres |
| Congelador | Verdura congelada, peix congelat, pa a llesques | Tenir sempre un sopar possible |
Preguntes freqüents
El llegum de pot serveix?
Sí. Ja ve cuit i estalvia temps. Renta’l sota l’aixeta per retirar part de la sal del líquid de conservació.
Els productes «light» ajuden a perdre pes?
La paraula «light» indica que el producte té almenys un 30 % menys d’algun component que l’original. Pot continuar aportant molta energia.
És millor comprar una vegada a la setmana?
Una compra gran setmanal, amb alguna reposició de fruita i verdura fresca, facilita seguir el menú. Depèn del teu temps i del teu espai.
Fonts
- AESAN. Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Reglament (UE) núm. 1169/2011 sobre la informació alimentària facilitada al consumidor. Diari Oficial de la Unió Europea, L 304, 22 de novembre de 2011.
- AESAN. Compra segura de alimentos.
- Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017, 14, 109.
Continua llegint
Menjar fora de casa segons un nutricionistaMenú del dia, dinar de la feina, restaurants i viatges. Com t’ajuda un nutricionista a menjar fora de casa sense abandonar la pauta del mètode.
Preguntes freqüents sobre el seguiment amb el nutricionistaQuè passa a la primera visita, què es revisa al seguiment, cada quant es torna i quan s’acaba. Respostes sobre la consulta amb un nutricionista.
Com planifica un menú setmanal un dietista-nutricionistaLes freqüències setmanals que fa servir un dietista-nutricionista per organitzar dinars i sopars, amb racions orientatives i un mètode en cinc passos per a la teva setmana.