Hacer la compra con criterio de nutricionista
Escrito por Juana María González, dietista-nutricionista · Colegiada n.º CAT000921 · Actualizado:
Un nutricionista prepara la lista de la compra a partir del menú semanal, organizada por secciones del supermercado y con unos básicos que permitan resolver cualquier comida. La dieta inteligente trabaja con productos de supermercado, sin preparados especiales. La compra es el primer paso para seguir el menú.
Cocinar en casa con más frecuencia se asocia a una alimentación de mejor calidad [4], y para cocinar con regularidad primero hace falta tener los ingredientes a mano.
Cómo sale la lista del menú
Con el menú semanal delante, repasa cada comida y cada cena de la semana y apunta lo que necesitas, con la cantidad aproximada de cada producto.
Agrupa después los productos por secciones, como frutería, pescadería, carnicería, lácteos y despensa. Así recorres el supermercado una sola vez y olvidas menos cosas.
Antes de salir, revisa qué tienes en casa.
Qué mirar en la etiqueta
La normativa europea obliga a indicar la lista de ingredientes y la información nutricional [2]. Dos detalles bastan para la mayoría de compras.
- El orden de los ingredientes. Aparecen de mayor a menor cantidad. Si el azúcar o la harina refinada van en primer lugar, son la base del producto.
- La tabla nutricional por 100 g. Permite comparar dos productos parecidos, como dos panes o dos yogures.
Las declaraciones del envase también están reguladas [1]. «Sin azúcares añadidos» significa que no se ha añadido azúcar, aunque el producto puede tener el suyo propio. «Light» indica una reducción de al menos un 30 % de algún componente frente al producto de referencia.
Básicos que conviene tener siempre
La tabla recoge una despensa mínima con la que puedes preparar una cena en pocos minutos, incluso los días en que no has tenido tiempo de planificar nada.
Un ejemplo es una tortilla con verdura congelada y pan integral. Otro, unos garbanzos de bote salteados con espinacas y huevo.
Compra segura
Deja para el final los productos refrigerados y congelados, y llévalos a casa en una bolsa isotérmica si el trayecto es largo [3]. Guárdalos en la nevera o en el congelador nada más llegar.
Errores que vemos en consulta
Cuatro son muy habituales.
- Ir a comprar con hambre. Es más fácil acabar con productos que no estaban en la lista.
- Comprar solo lo del menú. Sin básicos, cualquier cambio de plan deja la nevera vacía.
- Fiarse del frontal del envase. La información útil está en la etiqueta trasera.
- Comprar fruta para dos semanas. Se estropea antes de comerla.
Cuándo hay que ir al médico
Habla con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar la compra si te ocurre algo de esto.
- Tienes una alergia o una enfermedad celíaca y necesitas revisar etiquetas con detalle.
- Tienes diabetes, hipertensión u otra enfermedad crónica, o tomas medicación.
- Pierdes peso sin buscarlo, tienes fiebre, anemia o sangre en las heces.
- Comprar o cocinar te genera angustia, o evitas muchos alimentos por miedo.
Si te cuesta organizar la compra, podemos revisarla contigo en la consulta online de Alimmenta o en Barcelona. Puedes pedir cita aquí.
| Dónde | Qué tener | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Despensa | Legumbre en seco o cocida en bote, arroz, pasta, pan integral, aceite de oliva | Resolver comidas en poco tiempo |
| Despensa | Conservas de pescado al natural, tomate triturado, frutos secos sin sal | Completar platos y meriendas |
| Nevera | Huevos, yogur natural, leche o bebida de soja, verdura y fruta de temporada | Desayunos, cenas rápidas y postres |
| Congelador | Verdura congelada, pescado congelado, pan en rebanadas | Tener siempre una cena posible |
Preguntas frecuentes
¿La legumbre de bote sirve?
Sí. Ya viene cocida y ahorra tiempo. Lávala bajo el grifo para retirar parte de la sal del líquido de conservación.
¿Los productos «light» ayudan a perder peso?
La palabra «light» indica que el producto tiene al menos un 30 % menos de algún componente que el original. Puede seguir aportando mucha energía.
¿Es mejor comprar una vez a la semana?
Una compra grande semanal, con alguna reposición de fruta y verdura fresca, facilita seguir el menú. Depende de tu tiempo y de tu espacio.
Fuentes
- AESAN. Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Diario Oficial de la Unión Europea, L 304, 22 de noviembre de 2011.
- AESAN. Compra segura de alimentos.
- Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017, 14, 109.
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