Comer fuera de casa según un nutricionista
Escrito por Juana María González, dietista-nutricionista · Colegiada n.º CAT000921 · Actualizado:
Un nutricionista te ayuda a comer fuera de casa enseñándote a elegir en un menú del día, a preparar la comida del trabajo y a prever los restaurantes y los viajes. El método de La dieta inteligente busca que puedas seguir tu pauta en cualquier sitio, también fuera de tu cocina.
Comer fuera se asocia a más energía y grasa en el día y a menos micronutrientes, como la vitamina C, el calcio y el hierro [1]. Con algo de planificación, esa diferencia se reduce.
El menú del día
El menú del día es habitual en España y ofrece opciones para casi cualquier pauta. La tabla resume cómo elegir.
Empieza por el primero, porque una ensalada, una verdura o una legumbre aportan volumen y fibra y llegas al segundo plato con menos hambre. Después elige un segundo a la plancha, al horno o guisado, con guarnición de verdura o patata.
Las raciones de restaurante suelen ser grandes. Servir más comida hace que comamos más, aunque no tengamos más hambre [2]. Puedes dejar parte del plato o pedir media ración.
La comida del trabajo
Llevar comida de casa te da más control sobre las cantidades, sobre todo si preparas la ración la noche anterior a partir de lo que cocinaste para cenar.
Un buen tupper sigue la misma lógica que un plato en casa. Lleva verdura, una fuente de proteína y un hidrato de carbono. Mantén la comida en frío hasta la hora de calentarla [3].
Prevé también un plan para el día que olvides el tupper en casa y decide de antemano qué pedirás en la cafetería cercana.
Restaurantes, celebraciones y viajes
En un restaurante, mira la carta antes de llegar si puedes, porque elegir con calma y sin hambre te deja tiempo para fijarte en cómo está cocinado cada plato.
Las celebraciones forman parte de la vida. Disfrútalas y vuelve a tu rutina en la comida siguiente. Compensar con un ayuno al día siguiente suele llevar a más hambre y más picoteo.
En los viajes, mantén al menos una comida del día parecida a la de casa. Un desayuno con fruta, lácteo y pan sirve en casi cualquier hotel.
Errores que vemos en consulta
Estos son los más frecuentes.
- Llegar al restaurante con mucha hambre. Se termina el pan antes del primer plato.
- Pedir solo una ensalada. Sin proteína ni hidrato de carbono, a media tarde aparece el hambre.
- Pensar que un mal día lo estropea todo. La semana cuenta más que una comida.
- Elegir siempre lo mismo. La variedad también importa fuera de casa.
Si las comidas fuera son el obstáculo principal, coméntalo en consulta. Forma parte del trabajo para perder peso con un nutricionista. Te puede servir también mantener el peso perdido.
Cuándo hay que ir al médico
Pide consejo a tu médico o a tu dietista-nutricionista si te ves en alguna de estas situaciones.
- Tienes una alergia alimentaria o una enfermedad celíaca y comes fuera a menudo.
- Tienes diabetes u otra enfermedad crónica y tomas medicación.
- Evitas comer con otras personas por miedo o angustia ante la comida.
- Pierdes peso sin buscarlo, tienes fiebre, anemia o sangre en las heces.
Para preparar un plan adaptado a tus horarios, puedes pedir cita en Alimmenta.
| Plato | Opciones que encajan | Qué limitar |
|---|---|---|
| Primero | Ensalada, verdura, legumbre, crema de verduras | Fritos y platos con mucha salsa |
| Segundo | Pescado o carne a la plancha, al horno o guisados | Rebozados y embutidos |
| Guarnición | Verdura, ensalada, patata cocida o asada | Patatas fritas a diario |
| Pan | Una ración, mejor integral | Repetir pan antes de que llegue el plato |
| Postre | Fruta, yogur o café | Postres dulces a diario |
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer de menú del día cada jornada laboral?
Sí, si eliges bien. Un primero de verdura o legumbre y un segundo a la plancha encajan en la mayoría de pautas.
¿Qué hago en una celebración?
Disfrútala. Come con calma, sírvete cantidades moderadas y vuelve a tu rutina en la comida siguiente, sin compensar con ayunos.
¿Cómo conservo el tupper hasta la hora de comer?
Si en el trabajo hay nevera, déjalo allí al llegar. Si no, usa una bolsa térmica con un bloque de hielo, y caliéntalo hasta que humee antes de comerlo.
Fuentes
- Lachat C, Nago E, Verstraeten R, et al. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity Reviews. 2012, 13(4), 329-346.
- Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2002, 76(6), 1207-1213.
- AESAN. Transporte, conservación y acondicionamiento de comidas.
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