Cómo planifica un menú semanal un dietista-nutricionista
Escrito por Juana María González, dietista-nutricionista · Colegiada n.º CAT000921 · Actualizado:
Un dietista-nutricionista planifica el menú semanal fijando primero cuántas veces aparece cada plato principal, como pescado, legumbre, huevos o carne, y completando después cada comida con verdura, hidratos de carbono y fruta. Este método es el que enseñamos en consulta para que puedas organizar tú la semana.
Las personas que planifican sus comidas suelen comer con más variedad y una mejor calidad de la alimentación [1].
Las frecuencias que usamos en consulta
La tabla recoge las frecuencias de las pautas de consulta de Alimmenta. Léelas bien. En la carne, el pescado y los huevos marcan un tope semanal, mientras que en la legumbre señalan el mínimo, y todas siguen la línea de las recomendaciones de la AESAN para la población adulta [2] antes de ajustarse a cada persona en consulta.
La legumbre aparece como plato principal al menos dos o tres veces, y también puede acompañar a otros platos, como una ensalada, hasta sumar cuatro raciones o más en la semana.
Las raciones son orientativas. Si pesas la legumbre, recuerda que las tablas de composición como BEDCA la recogen en seco [3]. Ya cocida pesa entre dos veces y media y tres veces más.
El método en cinco pasos
Te llevará media hora la primera vez.
- Reparte los platos principales. Escribe en una tabla las catorce comidas y cenas de la semana. Coloca primero el pescado, después la legumbre y los huevos, y por último la carne.
- Añade la verdura. Cada comida y cada cena llevan verdura, como primer plato, guarnición o parte del plato.
- Completa con hidratos de carbono. Pan, arroz, pasta o patata acompañan cada comida principal. Cuando la pasta o el arroz son guarnición, la ración baja a entre 20 y 60 g en crudo, según tu pauta.
- Equilibra comida y cena. Si al mediodía comes legumbre, cena pescado o huevo, y al revés.
- Revisa el conjunto. Comprueba que no se repiten tres días seguidos los mismos alimentos y que la semana encaja con tus horarios.
Con el menú hecho, la lista de la compra sale casi sola.
Un ejemplo de dos días
Así quedan dos días.
- Lunes. Comida con lentejas estofadas con verduras y ensalada. Cena con merluza al horno, patata y calabacín.
- Martes. Comida con pollo a la plancha, arroz y pimientos asados. Cena con tortilla francesa, pan integral y crema de verduras.
El menú y las recetas de ejemplo muestran una semana completa del método. La guía de Alimmenta sobre cómo preparar un menú para perder peso añade más ideas.
Errores que vemos en consulta
Son muy frecuentes.
- Planificar solo las comidas. Las cenas sin prever acaban siendo lo que hay en la nevera.
- Olvidar el aceite. También cuenta. Tu pauta fija las cucharadas del día, que suelen ser dos o tres, y conviene medirlas.
- Diseñar un menú imposible. Si cocinas poco entre semana, deja las recetas largas para el domingo.
- No dejar huecos. Una comida o una cena sin cerrar en la semana ayuda a encajar los planes imprevistos.
Cuándo hay que ir al médico
Consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación si te encuentras en alguna de estas situaciones.
- Tienes diabetes, enfermedad renal u otra enfermedad crónica, o tomas medicación.
- Estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Pierdes peso sin buscarlo, tienes fiebre, anemia o sangre en las heces.
- Te saltas comidas, cuentas calorías con angustia o te da miedo comer.
Si quieres que te ayudemos a diseñar tu semana, puedes pedir cita en Alimmenta.
| Plato principal | Veces por semana | Ración orientativa |
|---|---|---|
| Pescado blanco | 2 a 3 | 160 a 200 g en crudo |
| Pescado azul | 1 a 2 | Unos 150 g en crudo |
| Carne | Hasta 3, sobre todo blanca; la roja, 1 como mucho | Unos 150 g en crudo |
| Huevos | 3 a 5 unidades como máximo | 1 o 2 unidades por plato |
| Legumbre como plato principal | 2 a 3 como mínimo | 60 g en seco, unos 170 g cocida |
| Plato único de pasta o arroz | 1 a 2 | De 60 a 90 g en crudo, según la pauta |
Preguntas frecuentes
¿Tengo que pesar la comida?
Al principio ayuda, para aprender cómo es una ración. Con unas semanas de práctica, la mayoría de personas ya calcula a ojo.
¿Cuántas calorías tiene el menú?
Depende de tu pauta. En Alimmenta ninguna pauta baja de 1.300 kcal al día, y las cantidades se ajustan a tu edad, tu sexo y tu actividad.
¿Puedo repetir platos?
Sí. Repetir una cena que funciona facilita la semana. Conviene que los grupos de alimentos roten para mantener la variedad.
Fuentes
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2017, 14, 12.
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022, 36, 11-70.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
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