Menjar fora de casa segons un nutricionista
Escrit per Juana María González, dietista-nutricionista · Col·legiada núm. CAT000921 · Actualitzat:
Un nutricionista t’ajuda a menjar fora de casa ensenyant-te a triar en un menú del dia, a preparar el dinar de la feina i a preveure els restaurants i els viatges. El mètode de La dieta inteligente busca que puguis seguir la teva pauta a qualsevol lloc, també fora de la teva cuina.
Menjar fora s’associa a més energia i greix al dia i a menys micronutrients, com la vitamina C, el calci i el ferro [1]. Amb una mica de planificació, aquesta diferència es redueix.
El menú del dia
El menú del dia és habitual a Catalunya i ofereix opcions per a gairebé qualsevol pauta. La taula resumeix com triar.
Comença pel primer, perquè una amanida, una verdura o un llegum aporten volum i fibra i arribes al segon plat amb menys gana. Després tria un segon a la planxa, al forn o guisat, amb guarnició de verdura o patata.
Les racions de restaurant acostumen a ser grans. Servir més menjar fa que mengem més, encara que no tinguem més gana [2]. Pots deixar part del plat o demanar mitja ració.
El dinar de la feina
Portar menjar de casa et dona més control sobre les quantitats, sobretot si prepares la ració la nit abans a partir del que vas cuinar per sopar.
Una bona carmanyola segueix la mateixa lògica que un plat a casa. Porta verdura, una font de proteïna i un hidrat de carboni. Mantén el menjar en fred fins a l’hora d’escalfar-lo [3].
Preveu també un pla per al dia que t’oblidis la carmanyola a casa i decideix per endavant què demanaràs a la cafeteria del costat.
Restaurants, celebracions i viatges
En un restaurant, mira la carta abans d’arribar si pots, perquè triar amb calma i sense gana et deixa temps per fixar-te en com està cuinat cada plat.
Les celebracions formen part de la vida. Gaudeix-les i torna a la teva rutina a l’àpat següent. Compensar amb un dejuni l’endemà sol portar a més gana i més picoteig.
Als viatges, mantén almenys un àpat del dia semblant al de casa. Un esmorzar amb fruita, làctic i pa serveix a gairebé qualsevol hotel.
Errors que veiem a la consulta
Aquests són els més freqüents.
- Arribar al restaurant amb molta gana. S’acaba el pa abans del primer plat.
- Demanar només una amanida. Sense proteïna ni hidrat de carboni, a mitja tarda apareix la gana.
- Pensar que un mal dia ho espatlla tot. La setmana compta més que un àpat.
- Triar sempre el mateix. La varietat també importa fora de casa.
Si els àpats fora són l’obstacle principal, comenta-ho a la consulta. Forma part de la feina per perdre pes amb un nutricionista. També et pot servir mantenir el pes perdut.
Quan cal anar al metge
Demana consell al teu metge o al teu dietista-nutricionista si et trobes en alguna d’aquestes situacions.
- Tens una al·lèrgia alimentària o una malaltia celíaca i menges fora sovint.
- Tens diabetis o una altra malaltia crònica i prens medicació.
- Evites menjar amb altres persones per por o angoixa davant del menjar.
- Perds pes sense buscar-ho, tens febre, anèmia o sang a les femtes.
Per preparar un pla adaptat als teus horaris, pots demanar cita a Alimmenta.
| Plat | Opcions que encaixen | Què cal limitar |
|---|---|---|
| Primer | Amanida, verdura, llegum, crema de verdures | Fregits i plats amb molta salsa |
| Segon | Peix o carn a la planxa, al forn o guisats | Arrebossats i embotits |
| Guarnició | Verdura, amanida, patata bullida o al forn | Patates fregides cada dia |
| Pa | Una ració, millor integral | Repetir pa abans que arribi el plat |
| Postres | Fruita, iogurt o cafè | Postres dolces cada dia |
Preguntes freqüents
Puc menjar de menú del dia cada jornada laboral?
Sí, si tries bé. Un primer de verdura o llegum i un segon a la planxa encaixen en la majoria de pautes.
Què faig en una celebració?
Gaudeix-la. Menja amb calma, serveix-te quantitats moderades i torna a la teva rutina a l’àpat següent, sense compensar amb dejunis.
Com conservo la carmanyola fins a l’hora de dinar?
Si a la feina hi ha nevera, deixa-la-hi en arribar. Si no, fes servir una bossa tèrmica amb un bloc de gel, i escalfa-la fins que fumegi abans de menjar-la.
Fonts
- Lachat C, Nago E, Verstraeten R, et al. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obesity Reviews. 2012, 13(4), 329-346.
- Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2002, 76(6), 1207-1213.
- AESAN. Transporte, conservación y acondicionamiento de comidas.
Continua llegint
Preguntes freqüents sobre el seguiment amb el nutricionistaQuè passa a la primera visita, què es revisa al seguiment, cada quant es torna i quan s’acaba. Respostes sobre la consulta amb un nutricionista.
Com planifica un menú setmanal un dietista-nutricionistaLes freqüències setmanals que fa servir un dietista-nutricionista per organitzar dinars i sopars, amb racions orientatives i un mètode en cinc passos per a la teva setmana.
Fer la compra amb criteri de nutricionistaCom prepara un nutricionista la llista de la compra a partir del menú setmanal, què cal mirar a les etiquetes i quins productes bàsics convé tenir a casa.