Alimentació variada i equilibrada, amb el teu nutricionista
Escrit per Juana María González, dietista-nutricionista · Col·legiada núm. CAT000921 · Actualitzat:
Una alimentació variada i equilibrada reparteix al llarg de la setmana verdures, fruites, llegums, cereals, peix, ous, làctics i fruita seca, sense deixar fora grups sencers. És un dels principis de La dieta inteligente, que proposa aprendre a menjar de tot en la quantitat adequada.
Un nutricionista converteix aquest principi en un menú que puguis cuinar. En aquesta pàgina t’expliquem com ho fem.
Què vol dir equilibri a la pràctica
L’equilibri no es juga en un sol àpat. Un sopar amb pasta no desequilibra la setmana si la resta de dies hi ha verdura, llegum i peix.
Per això mirem el conjunt. Revisem quantes vegades apareix cada grup i si les quantitats encaixen amb el teu objectiu i la teva activitat.
A la taula hi veuràs el que aconsella als adults l’AESAN, l’agència estatal de seguretat alimentària [1]. Serveixen de punt de partida. A la consulta les ajustem a cada persona.
Per què no excloem grups d’aliments
Treure un grup sencer, com els cereals o les fruites, simplifica les decisions durant uns dies. A mitjà termini costa mantenir-ho i pot deixar buits de fibra, vitamines o minerals.
El mètode de la Juana parteix del contrari. Proposa una alimentació variada, amb aliments habituals, en què cap grup queda fora per norma i el que s’ajusta, setmana a setmana, és la freqüència i la quantitat de cada aliment.
Les excepcions tenen un motiu mèdic. Una al·lèrgia, una malaltia celíaca o una indicació del teu metge sí que justifiquen retirar un aliment.
El patró mediterrani com a referència
L’estudi PREDIMED va comparar una alimentació mediterrània, amb oli d’oliva verge extra o fruita seca, amb una pauta baixa en greix. El grup mediterrani va tenir menys episodis cardiovasculars [2].
Aquest patró comparteix trets amb el mètode. Fa servir aliments habituals, cuina senzilla i molt producte vegetal. També s’adapta bé a la compra de qualsevol supermercat.
Com organitzem la varietat a la teva setmana
Seguim quatre passos.
- Fixem els àpats principals. Decidim quins dies hi haurà llegum, peix, ous o carn.
- Afegim verdura al dinar i al sopar. Pot ser crua, cuita o dins del mateix plat.
- Completem amb hidrats de carboni. Pa, arròs, pasta o patata acompanyen cada àpat principal, en la quantitat que fixa la teva pauta.
- Repartim la fruita i els làctics. Encaixen bé a l’esmorzar, a mig matí o al berenar.
Si vols veure-ho aplicat, el menú i les receptes d’exemple mostren una setmana completa. Per organitzar-la tu, pots llegir com planifica un menú setmanal un dietista-nutricionista.
Errors que veiem a la consulta
Són errors comuns.
- Repetir sempre els mateixos plats. La rutina ajuda, però cinc sopars iguals redueixen la varietat.
- Oblidar el llegum. Moltes setmanes arriben a la consulta sense cap.
- Comptar la fruita en suc. El suc no aporta la mateixa fibra ni la mateixa sacietat que la peça sencera.
- Retirar el pa per costum. Quan falta l’hidrat de carboni al dinar, apareix la gana a mitja tarda.
Quan cal anar al metge
Demana valoració mèdica abans de canviar la teva alimentació en aquests casos.
- Perds pes sense proposar-t’ho, tens febre, anèmia o sang a les femtes.
- Sospites una al·lèrgia o una intolerància. Retirar aliments pel teu compte pot endarrerir el diagnòstic.
- Prens medicació o tens una malaltia crònica.
- Estàs embarassada o en període de lactància.
A Alimmenta treballem aquest principi dins de la consulta per perdre pes amb un nutricionista. Pots demanar cita a Barcelona o en línia.
| Grup | Recomanació | Com es trasllada a la setmana |
|---|---|---|
| Fruites i hortalisses | Almenys 5 racions al dia | Verdura al dinar i al sopar, i fruita al llarg del dia |
| Llegums | Almenys 4 racions a la setmana | Com a plat principal o com a acompanyament |
| Peix | Almenys 3 racions a la setmana | Alternar peix blanc i blau |
| Carn | Com a màxim 3 racions a la setmana | Prioritzar aviram i conill, i limitar la carn processada |
| Fruita seca | Almenys 3 racions a la setmana | Un grapat petit, sense sal ni sucre afegits |
| Oli | Oli d’oliva com a greix principal | Per cuinar i amanir, en la quantitat que fixi la teva pauta |
Preguntes freqüents
Hi ha aliments que quedin sempre fora del mètode?
No. El mètode no exclou grups d’aliments de manera general. Alguns aliments es prenen amb menys freqüència, i les exclusions només tenen sentit per un motiu mèdic, com una al·lèrgia.
Menjar variat vol dir menjar de tot cada dia?
No cal. La varietat es mesura a la setmana. N’hi ha prou d’alternar peixos, llegums, verdures, fruites i cereals al llarg dels dies.
Les freqüències de la taula valen per a tothom?
Són recomanacions per a població adulta sana. El teu dietista-nutricionista les adapta a la teva edat, la teva activitat, els teus gustos i la teva situació de salut.
Fonts
- Comité Científico de la AESAN. Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2022, 36, 11-70.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018, 378(25), e34.
Continua llegint
Mantenir el pes perdut amb un nutricionistaMantenir el pes és l’objectiu de La dieta inteligente des del primer dia. Per què costa, què fa el nutricionista i com preparar la fase de manteniment.
Una pauta personalitzada segons el teu perfilLa dieta inteligente no ofereix una solució universal. Com adapta un dietista-nutricionista la pauta a la teva edat, el teu sexe, la teva activitat i les teves preferències.
Menú vegetarià amb un dietista-nutricionistaLa dieta inteligente inclou receptes per a persones vegetarianes. Com organitza un dietista-nutricionista la proteïna, el ferro i la vitamina B12 en un menú vegetarià.