Cambiar hábitos con un dietista-nutricionista

Qué entendemos por hábito

Un hábito es algo que haces casi sin decidirlo, porque se repite en la misma situación, como desayunar antes de salir, picar algo nada más llegar a casa o pedir comida a domicilio los viernes por la noche.

Cuanto más se repite una conducta en el mismo contexto, más automática se vuelve. En el estudio de Lally y su equipo, los participantes tardaron una mediana de 66 días en automatizar un cambio sencillo, con mucha diferencia entre personas ^[1].

En la práctica, los primeros días cuestan más, así que conviene escoger un cambio fácil de repetir.

Cómo lo trabaja un dietista-nutricionista

Empezamos por observar. Te pedimos que anotes durante unos días qué comes, a qué hora y en qué situación, porque ese registro sirve para encontrar los momentos de la semana que más se complican.

Después elegimos un solo cambio. Debe ser concreto, por ejemplo «llevar la comida al trabajo tres días por semana», ya que una meta tan general como «comer mejor» no te dice qué tienes que hacer mañana.

El tercer paso consiste en preparar el entorno. Miramos qué compras, qué guardas en la nevera y cuántos minutos tienes de verdad para cocinar. Muchas veces el cambio falla porque falta un ingrediente o un recipiente.

Las estrategias de conducta, como fijar metas, registrar y revisar con el profesional, mejoran la adherencia a los programas de cambio de estilo de vida ^[2]. Por eso las incluimos desde la primera visita.

Errores que vemos en consulta

Hay cuatro que se repiten.

• Empezar con muchos cambios. Se mantienen una semana y se abandonan todos a la vez.
• Depender de la fuerza de voluntad. Funciona mejor tener la comida prevista que resistir al hambre a última hora.
• Valorar solo la báscula. El peso varía de un día a otro por motivos que no dependen de la grasa.
• Abandonar tras un mal día. Un fallo aislado no borra lo aprendido.

Un ejercicio para esta semana

Necesitas papel, un bolígrafo y siete días.

1. Escoge un momento difícil. Puede ser la merienda, la cena o la comida del trabajo.
2. Decide qué harás. Escribe una opción sencilla que puedas repetir.
3. Prepara lo necesario. Añade los ingredientes a la lista de la compra.
4. Anota el resultado. Apunta si pudiste hacerlo y qué te lo puso difícil.

Lleva esas notas a la consulta. Con ellas, tu dietista-nutricionista podrá ajustar el siguiente paso.

Por qué los hábitos sostienen el mantenimiento

Tras perder peso, el cuerpo tiende a recuperarlo por cambios en el apetito y en el gasto de energía. Mantener el peso exige sostener los cambios durante años, con seguimiento ^[3].

Un hábito ya automático cuesta poco de sostener. La guía de Alimmenta para perder peso de forma saludable explica cómo encaja este trabajo en un plan completo.

Los demás principios del método se apoyan en este. Puedes seguir con la alimentación variada y equilibrada o con cómo mantener el peso perdido.

Cuándo hay que ir al médico

Consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación si tienes alguna de estas situaciones.

• Pierdes peso sin buscarlo, tienes fiebre, anemia o ves sangre en las heces.
• Te saltas comidas, cuentas cada caloría con angustia o te da miedo comer. Pide ayuda médica o psicológica y de un dietista-nutricionista con experiencia en trastornos de la conducta alimentaria.
• Tomas medicación para la diabetes, la tensión u otra enfermedad crónica.
• Estás embarazada o en periodo de lactancia.

Si quieres trabajar tus hábitos con el equipo de Juana, puedes pedir cita en Alimmenta, en Barcelona u online.